便秘をすると、お腹が張ったり吹き出物が出たり、顔色も冴えず化粧がのらないど、いいことは一つもありませんよね。
それもそのはず、便秘は、体の外へ排出されるべき毒素や老廃物を体内に留めているのと同じ状態。
便秘によって行き場を失った毒素は、血液に吸収されて全身を巡り、さまざまな不快な症状を引き起こすようになります。
「腸美人は肌美人」というように、いつもお通じがあり腸がきれいな人は、くすみや吹き出物のない、透明感のある肌をしています。
一方で、いつも便秘がちで、腸内環境に問題がある人は、肌がくすみ、肌荒れや吹き出物に悩まされています。
そんな女性の敵「便秘」は、どうしてなってしまうのでしょうか？
便秘は、生活や食生活の乱れから、腸内細菌のバランスが崩れることで起こる、身体が発する黄色信号のようなもの。
便秘の原因は様々で、人によっても異なりますが、先天性のものや病気、生理前や妊娠など特別な場合を除けば、生活習慣の乱れによることが多く、生活を見直すことで改善できる場合が少なくありません。
「最近お通じがよくない」と感じたら、生活のどこかにゆがみが起こっている証拠です。
今すぐ生活や食生活を振り返り、誤った生活習慣を正すことが便秘解消の近道。
ここでは、薬に頼らずに便秘を緩和する秘訣をお話しています。
薬に頼らずに便秘を緩和する６つの秘訣
便秘を薬に頼らずに緩和するためには、食事、運動、休息（睡眠）の調和がとれていることが必須です。
どれか一つが欠けてもいけません。
以下６つの秘訣は、健康な体を維持する上でも基本中の基本です。
１．野菜をたくさん摂る
「そんなことわかってるよ」という方でも、きちんと十分な量の野菜を摂れている方は多くありません。
新鮮な野菜には、美肌のもとビタミン・ミネラルや、腸のお掃除をする食物繊維、人が生きていくうえで欠かすことのできない酵素など栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維には腸を掃除する働きがあり、抗酸化作用を持つ「酵素」には、食べ過ぎやストレスなどが原因で発生する活性酸素を除去し、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるといった大切な働きがあります。
しかし、野菜や果物が不足すると、悪玉菌が優位になり腸内環境が悪化、その結果便秘になることに。
＜野菜の摂り方のポイント＞
いくら便秘や美肌にいいからといって、やみくもに生野菜ばかり食べていたのでは効果半減です。
なぜなら、生野菜は体を冷やし血流を悪化させますが、体が冷えると腸の働きも衰え、便秘が悪化することにもなりかねないのです。
便秘には、食物繊維の豊富なごぼうやにんじんなどの根菜類や、きのこ、こんぶやひじきなどに、ひと手間加えた温野菜がおすすめです。
その他、乳酸菌が含まれているヨーグルトや、食物繊維の他、ビタミンＢや鉄、ミネラルが豊富に含まれている玄米も便秘解消におすすめです。
玄米は、胃と腸で膨張し、腸壁を刺激することで蠕動運動を促し、老廃物の排出をスムーズにしてくれます。
また、野菜だけでなく、お肉や魚も適量摂るようにし、腹八分（七分ならダイエット効果も！）を心がけることが大切です。
２．適度な運動
便秘の原因の大半を占める弛緩性便秘は、腹筋が衰えることで起こります。
スムーズな排便のためには、腹筋の力が必要ですが、腹筋が弱いといきむ力が十分でなかったり、便を小腸から大腸へ送る蠕動運動にも影響を与えてしまいます。
つまり、便秘を緩和するためには、適度な運動が欠かせません。
適度な運動には、腹筋を鍛えるだけでなく、全身の血行を促して栄養や酸素を腸へ届け、腸の働きをよくする効果もあります。
適度な運動として、副交感神経を刺激してリラックス効果のあるヨガがおすすめですが、時間が取れない場合は、自宅で手軽にできる腹筋運動やスクワット、ウォーキングなどでもいいでしょう。
３．トイレを我慢しない
朝、便意を感じても、時間がないからとトイレを我慢してしまい、そのまま出勤ということはありませんか？
便意は、我慢していれば自然と感じなくなりますが、排出の準備ができていた便は、次に便意を感じるまで腸内に残ってしまうことになります。
すると、次に便意を感じる頃には、便の水分は体に吸収されて減り、硬い便になることで便秘に。
さらには、便意があるのに我慢を繰り返し習慣化すると、便意自体を感じにくくなってしまい、便秘を悪化させることにもなります。
そうならないためにも、朝は時間に余裕をもって起床し、朝食を必ず摂り、便意を感じたらいつでもトイレに行くようにしましょう。
４．ストレスを上手に発散する
人は、精神的・肉体的にストレスを感じると、交感神経が優位になり体が緊張している状態におかれます。
交感神経優位の状態が続くと、自律神経のバランスが乱れて腸の働きが鈍くなったり、腸が痙攣し便の通りが悪くなることで便秘になることがあります。
また、ストレスによる活性酸素の過剰発生は、悪玉菌を増やし腸内環境を悪化させることでも便秘を引き起こします。
ストレスの全くない生活を送ることは不可能ですし、適度なストレスや活性酸素は、ハリのある生活を送る上でも必要なものですが、過度にストレスをためないよう充分な休息（睡眠）をとり、入浴や趣味などリラックスできる充分な時間を持つことが大切です。
５．冷えをとる
女性に多い体の冷えは、肌荒れや肩こりなどの他、免疫力が落ちることで風邪をひきやすいなどさまざまな症状を引き起こします。
便秘もその一つ。
体の冷えをとるためには、寒い冬はもちろん、夏でもエアコンの効いた部屋では一枚多く服を着る、靴下を履く、スカーフで首元を暖める、冷たい食べ物や飲み物は極力摂らないなど、体を冷やさないことが最も大切です。
また、体を温める食材を積極的に摂ったり、適度な運動で筋肉を鍛えることも大変有効です。
体を温める食材として、生姜やにんにく、小豆、黒ゴマ、紅茶などがおすすめです。
食物繊維が豊富な根菜類や玄米も、体を温める食品に属するので一石二鳥、積極的に摂りたい食品です。
６．ダイエット方法を見直す
もし、ダイエットをしているのであれば、過度なダイエットが便秘を招いている可能性があります。
ダイエットをすると便秘になるという場合は、まず、食事の量が減ることで便の量自体が減り、排泄まで時間がかかっていることで、便の出が悪いと感じるようになります。
また、食事を減らすことで、今まで食事から摂っていた水分量が減ることや、太ることを恐れて水分を充分に摂らないことで、水分不足になった便が硬くなり排便がスムーズにいかなくなってしまいます。
さらに、食事制限だけの極端なダイエットをした場合、体を作る重要な栄養素「たんぱく質不足」により筋力が低下、腹筋が弱くなることで便秘を引き起こすこともあります。
まとめ
これらの６つの秘訣は、どれも決して難しいことはなく、健康な生活を送る上で基本的なことばかりです。
便秘が解消すれば、肌はきれいになるし、身体は軽くなるし、病気になりにくくなるしいいことづくめです。
ぜひ、実践して薬に頼らない便秘フリーな体を手に入れてください。
また、個人的には、便秘解消には２０年以上も前から愛用している「万田酵素」がおすすめです！
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もちろん、その方によって合う合わないはあると思いますが、薬を飲むなら、副作用の心配の少ないサプリを試されるのがいいと思いますよ。
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